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校田径队训练工作计划

时间:2023-09-26 00:11:20
校田径队训练工作计划[此文共3980字]

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校田径队训练工作计划1

第一阶段:

弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力:

20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

二、柔韧性练习:

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习:

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习:

穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

五、绝对速度练习:

30—50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组,做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。

第二阶段:

一、100米:

1、最大强度底反复跑30—50米。

2、接近最大强度的反复跑80—150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大强度的接力跑60—90米。< ……此处隐藏3252个字……腿、行进间踢腿;

(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;

(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;

(四)耐力训练:800米、1500米、变速跑、计时跑;

(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;

(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉;

(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4×100米;

6、训练安排:

星期一速度训练:①准备活动:a、3000米跑;b、压肩、压腿;c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;②100米、200米、150米各两

组;③放松;

星期二力量速度训练:①准备活动:a、3000米跑;b、拉韧带练习;c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3;②200米2组、立定三级跳、纵跳 30下;③放松;

星期三耐力训练:①准备活动:a、5000-6000米跑;b、拉韧带练习、压肩、压腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;②800米限时 跑、沙坑跳远;

星期四专项训练:①准备活动:a、领跑;b、行进间拉腿、踢腿各两组; c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;②根据学生专项测试;③放松练习;

星期五调整训练:①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;②压韧带练 习5分钟;③基本练习:小跑步、高抬腿、踢腿;④游戏等。

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